Calcium

Health is based on a healthy diet and lifestyle. The body should get proper amount of nutrition and all the necessary nutrients from the food taken every day.

Calcium is one of the important essential nutrients which is essential for the human body and all living organisms. These nutrients are needed to maintain healthy bones and teeth. About 99% of the body's calcium is in the bones and teeth. Vitamin D is necessary for the absorption of calcium in the body.

Calcium plays an important role not only in bone health but also in vascular, muscle and nerve function.

Dairy products are often the main dietary source of calcium for vegetarians. It is equal to or greater than the food source of carnivores.

Some studies suggest that vegetarians avoid dairy products, or consume less than they need. Vegetarians have a higher risk of bone fractures.

Plant-based calcium-rich foods such as fortified milk, tofu and orange juice and green leafy vegetables, almonds and broccoli. And dairy products like cottage cheese, yogurt, cheese and milk are calcium-rich options.

Calcium supplements should be taken as per doctor's advice to meet your body's calcium requirements.

Calcium Rich Foods

1. Whole Grains (Ragi)

Whole grains are rich in calcium nutrients. Ragi is a grain available in the form of flour and can be used to make ragi idli, dosa, or even upma.

2. Nuts and oil Seeds

Sesame seeds, chia seeds, flax seeds, walnuts, peanuts, sesame seeds are all good sources of calcium. You can take pineapple chia seeds and pineapple juice. Vitamin C in pineapple helps in the absorption process of calcium nutrients.

3. Broccoli

Essential nutrients like calcium, vitamins, and minerals are available in broccoli. Broccoli soup and juice are widely preferred ways of consuming broccoli.

4. Orange

Oranges are rich in vitamin C, which is beneficial for bones and teeth. It is also rich in calcium. Whole oranges are also a good source of fiber.

5. Drumsticks or Moringa

A popular Indian food, drumsticks (also known as moringa) are a superfood in terms of calcium content. Many Indian recipes revolve around the cooking and use of drumsticks. It is a commonly eaten vegetable in India.

Drumsticks can be consumed after cooking in tomato gravy.

6. Sweet Potatoes

Sweet potatoes are sweet when cooked and contain enough nutrients to nourish the human body. When cooked, sweet potatoes are one of the best calcium-rich vegetables.

7. Almonds

Almonds is one of the calcium-rich foods that you can eat every day. According to studies, almonds also help reduce the risk of heart disease and are high in protein. Almonds are known to aid memory because they are high in protein nutrients.

8. Curd

Yogurt contains good bacteria, which strengthen the body's metabolism. It activates the intestinal immune system, which makes the system free from any foreign particles. Also, it strengthens the digestive system. It contains a good amount of protein and can be used in place of milk.

Yogurt can also be consumed directly in the form of lassi, buttermilk, curry, and raita.

9. Soybeans

Soy is a rich source of calcium. It is consumed in various forms. Also, it is low in carbohydrates, making it a diet-friendly calcium-rich Indian food. Soy is also known as a vegetarian source of protein.

Cooked soybeans with suitable spices can be used directly. You can also try soy-tofu, soybeans, or other forms.

10. Spinach

A green vegetable, spinach is packed with all kinds of nutrients. It is one of the most commonly found green vegetables in India. Protein, calcium, and essential minerals are the main components of spinach.

Spinach can be eaten in forms like cooked gravies, salads, smoothies, parathas, and more.

11. Pudina Chutney

Pudina chutney is one of the Indian side dishes that are rich in calcium. According to studies, it is helpful in reducing stomach inflammation and can help with conditions like nausea. Its consumption can have a pleasant effect on the stomach.

12. Cumin (jeera)

Jeera is an essential source of protein and iron content. It contains significant amounts of antioxidants. Cumin contains all the nutrients in a balanced amount. Most dishes in Indian cuisine contain cumin seeds, so regular consumption of homemade Indian dishes will ensure adequate calcium intake.

Cumin seeds can be consumed daily. It can be added as a spice to many dishes, tea, and lassi. Additionally, drinking cumin water on an empty stomach can also help.

13. Fox Nuts

A high-energy superfood, makhana is a rich source of protein and is low in fat. Also known as makhana, it is also good for stomach and kidney health.

14. Coriander Chutney

Coriander leaves are a good source of Vitamins C and K, which makes coriander chutney a good alternative for people with diabetes. Additionally, coriander is known to have good effects on heart health. It can stimulate insulin levels and lower blood sugar levels.

15. Cheese

Used for consumption with almost all types of snacks, cheese is a good source of calcium.

16. Mustard Greens

Mustard greens are a calcium-rich food that contains highly absorbable calcium. Among India's calcium-rich vegetables, mustard greens are an excellent source of beta-carotene and vitamins like thiamine and pyridoxine. They are rich in dietary fiber. Including mustard greens as part of a regular diet can prove to be beneficial for the body.

17. Milk

Milk contains a large amount of calcium which works well for adults and children. Apart from that, it is also a good source of vitamin A, vitamin D, and protein. Low-fat milk has the most calcium with the fewest calories.

Different forms of milk can be used for daily diet. Milkshakes, buttermilk, yogurt, and cottage cheese are some of the forms in which they can be used for nutritional benefits.

18. Tangerines

Tangerines are low in carbs, while they are a great source of Vitamin C. A single Tangerine offers about 34% of your daily requirement of Vitamin C. These fruits have a high amount of calcium content.

Tangerine segments have to be consumed directly after peeling off the surface layers. They can also be added to salads. They can be a great snack in the daily routine.

19. Prunes

Dried prunes or plums are known to help improve the condition of Osteoporosis. It is the loss of bone density. Since prunes contain a good proportion of Vitamin K, they help enhance calcium concentration in the body.

Calcium-Rich Fruits in India

1. Fig

Figs which are dry and uncooked one of the calcium-rich fruits of India. Figs contain about 163 grams of calcium in 100 grams.

2. Lychee

Lychee is an important fruit for calcium nutrition for the body. It helps in the process of absorption of calcium in the body due to the presence of vitamin C. The calcium content is 5 mg per 100-gram serving, while the vitamin C content is around 71 g.

3. Pineapple

Eaten raw or as juice, pineapple is not only fresh but also healthy. Pineapple is rich in calcium.

4. Kiwi

Kiwi juice or direct consumption of kiwi is beneficial for the human body in many ways. An important benefit is that it is high in vitamin C, which also helps the body's immune system. 100 grams contains about 60 mg of calcium. It is also rich in vitamin C.

5. Apricot

Apricots can be taken in a salad or side dish for breakfast. An excellent source of protein and calcium nutrition.

6. Papaya

Papaya contains 20 mg of calcium in 100 grams of fruit. It is also good for heart health. The high amount of antioxidants in papaya helps prevent the oxidation of cholesterol. Hence, it prevents the formation of blockage in the heart.

7. Strawberries

Strawberries can be used as a snack or as a snack. It contains more than 20 mg of calcium.

તંદુરસ્તીનો આધાર સ્વસ્થ ખોરાક અને જીવનશૈલી પર રહેલો છે. દરરોજ લેવામાં આવતા ભોજનમાંથી શરીરને યોગ્ય પ્રમાણમાં પોષણ તથા જરૂરી તમામ પોષક તત્વો મળવા જોઈએ.

કેલ્શિયમ એ મહત્વપૂર્ણ જરૂરી પોષક તત્ત્વોમાંનું એક છે જે માનવ શરીર અને તમામ જીવંત જીવોને માટે ખુબજ જરૂરી છે. હાડકા અને દાંતના સ્વાસ્થ્યને જાળવવા માટે આ પોષક તત્વોની જરૂર છે. શરીરનું લગભગ 99% કેલ્શિયમ હાડકાં અને દાંતમાં હોય છે. શરીરમાં કેલ્શિયમને શોષવા માટે વિટામિન ડી જરૂરી છે.

કેલ્શિયમ ફક્ત હાડકાના સ્વાસ્થ્ય માટે નહિ પરંતુ વેસ્ક્યુલર, સ્નાયુ અને ચેતાના કાર્ય માટે પણ તેની મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા રહેલી છે.

શાકાહારી વ્યકતિઓ માટે કેલ્શિયમ મેળવવાનું મોટાભાગે મુખ્ય ખાદ્ય સ્ત્રોત તરીકે ડેરી ઉત્પાદનો હોય છે. તે માંસાહારી લોકોના ખાદ્ય સ્ત્રોત કરતા સમાન અથવા વધુ પ્રમાણમાં હોય છે.

કેટલાક અભ્યાસો સૂચવે છે કે જે શાકાહારી લોકો ડેરી ઉત્પાદનોને ટાળે છે, અથવા તે જરૂર કરતા ઓછા પ્રમાણમાં સેવન કરતાં હોય છે. એવા શાકાહારી લોકોમાં હાડકાના અસ્થિભંગનું જોખમ વધારે હોય છે.

છોડ આધારિત કેલ્શિયમ-સમૃદ્ધ ખોરાક ફોર્ટિફાઈડ દૂધ, ટોફુ અને નારંગીનો રસ અને લીલા પાંદડાવાળા શાકભાજી, બદામ અને બ્રોકોલી. અને કુટીર ચીઝ, દહીં, ચીઝ અને દૂધ જેવા ડેરી ઉત્પાદનો કેલ્શિયમ સમૃદ્ધ વિકલ્પો છે.

ડૉક્ટરની સલાહ મુજબ કેલ્શિયમ સપ્લિમેન્ટ તમારા શરીરની કેલ્શિયમ જરૂરિયાતો પૂરી કરવા માટે જરૂરિયાત પુરતાજ પ્રમાણમાં લેવા જોઈએ.

કેલ્શિયમ સમૃદ્ધ ખોરાક

1. આખા અનાજ (રાગી)

આખા અનાજમાં ભરપૂર માત્રામાં કેલ્શિયમ પોષક તત્વો હોય છે. રાગી એ લોટના રૂપમાં ઉપલબ્ધ અનાજ છે અને તેનો ઉપયોગ રાગીની ઈડલી, ઢોસા અથવા તો ઉપમા બનાવવા માટે કરી શકાય છે.

2. નટ્સ અને તેલના બીજ

તલના બીજ, ચિયા બીજ, શણના બીજ, અખરોટ, મગફળી, તલના બીજ આ બધા કેલ્શિયમના સારા સ્ત્રોત છે. તમે પાઈનેપલ ચિયા સીડ્સ અને પાઈનેપલ જ્યુસ લઇ શકો છો. પાઈનેપલમાં રહેલું વિટામિન સી કેલ્શિયમ પોષક તત્વોને શોષવાની પ્રક્રિયામાં મદદ કરે છે.

3. બ્રોકોલી

જરૂરી પોષક તત્વો જેમ કે કેલ્શિયમ, વિટામિન્સ અને મિનરલ્સ બ્રોકોલીમાં ઉપલબ્ધ છે. બ્રોકોલીનો સૂપ અને જ્યુસ એ બ્રોકોલીના વપરાશની વ્યાપક પસંદગીની રીતો છે.

4. નારંગી

નારંગીમાં વિટામિન સી ભરપૂર માત્રામાં હોય છે, જે હાડકા અને દાંત માટે ફાયદાકારક છે. તેમાં કેલ્શિયમ પણ ભરપૂર માત્રામાં હોય છે. આખા નારંગી પણ ફાઈબરના સારો સ્ત્રોત છે.

5. ડ્રમસ્ટિક્સ અથવા મોરિંગા

ભારતનો લોકપ્રિય ખોરાક, ડ્રમસ્ટિક્સ (મોરિંગા તરીકે પણ ઓળખાય છે) કેલ્શિયમ સામગ્રીની દ્રષ્ટિએ એક સુપરફૂડ છે. ડ્રમસ્ટિક્સના રસોઈ અને વપરાશની આસપાસ ઘણી ભારતીય વાનગીઓ છે. તે ભારતમાં સામાન્ય રીતે ખાવામાં આવતી શાકભાજી છે.

ટામેટાની ગ્રેવીમાં રાંધ્યા પછી ડ્રમસ્ટિક્સનું સેવન કરી શકાય છે.

6. શક્કરીયા

શક્કરિયા જ્યારે રાંધવામાં આવે ત્યારે મીઠા હોય છે અને માનવ શરીરને પોષણ આપવા માટે પૂરતા પોષક તત્વો હોય છે. જ્યારે રાંધવામાં આવે છે, ત્યારે શક્કરીયા શ્રેષ્ઠ કેલ્શિયમ સમૃદ્ધ શાકભાજીમાંનો એક છે.

7. બદામ

બદામ એ ​​કેલ્શિયમ સમૃદ્ધ ખોરાકમાંથી એક છે જે તમે દરરોજ ખાઈ શકો છો. અભ્યાસ મુજબ, બદામ હૃદય રોગના જોખમને ઘટાડવામાં પણ મદદ કરે છે અને તેમાં પ્રોટીનનું પ્રમાણ વધુ હોય છે. બદામ યાદશક્તિમાં મદદ કરવા માટે જાણીતી છે કારણ કે તેમાં પ્રોટીન પોષક તત્વોનું પ્રમાણ વધુ હોય છે.

8. દહીં

દહીંમાં સારા બેક્ટેરિયા હોય છે, જે શરીરના મેટાબોલિઝમને મજબૂત બનાવે છે. તે આંતરડાની રોગપ્રતિકારક શક્તિને સક્રિય કરે છે, જે સિસ્ટમને કોઈપણ વિદેશી કણોથી મુક્ત બનાવે છે. ઉપરાંત, તે પાચનતંત્રને મજબૂત બનાવે છે. તેમાં સારી માત્રામાં પ્રોટીન હોય છે અને તેને દૂધની જગ્યાએ વાપરી શકાય છે.

દહીંનું સીધું સેવન લસ્સી, છાશ, કઢી અને રાયતાના રૂપમાં પણ કરી શકાય છે.

9. સોયાબીન

સોયા કેલ્શિયમનો સમૃદ્ધ સ્ત્રોત છે. તે વિવિધ સ્વરૂપોમાં પીવામાં આવે છે. ઉપરાંત, તેમાં કાર્બોહાઇડ્રેટનું પ્રમાણ ઓછું છે, આમ તેને આહાર-મૈત્રીપૂર્ણ કેલ્શિયમ સમૃદ્ધ ભારતીય ખોરાક બનાવે છે. સોયાને પ્રોટીનના શાકાહારી સ્ત્રોત તરીકે પણ ઓળખવામાં આવે છે.

યોગ્ય મસાલા સાથે રાંધેલા સોયાબીનનો સીધો ઉપયોગ કરી શકાય છે. તમે સોયા-ટોફુ, સોયાબીન અથવા અન્ય સ્વરૂપો પણ અજમાવી શકો છો.

10. પાલક

લીલા શાકભાજી, પાલક દરેક પ્રકારના પોષક તત્વોથી ભરપૂર હોય છે. તે ભારતમાં સામાન્ય રીતે જોવા મળતી લીલા શાકભાજીમાંની એક છે. પ્રોટીન, કેલ્શિયમ અને આવશ્યક ખનિજો પાલકના મુખ્ય ઘટકો છે.

પાલકને રાંધેલી ગ્રેવી, સલાડ, સ્મૂધી, પરાઠા અને વધુ જેવા સ્વરૂપોમાં ખાઈ શકાય છે.

11. ફૂદીનાની ચટણી

ફૂદીનાની ચટણી એ ભારતીય સાઇડ ડિશમાંની એક છે જે કેલ્શિયમથી ભરપૂર છે. અભ્યાસો મુજબ, તે પેટમાં બળતરા ઘટાડવામાં મદદરૂપ છે અને ઉબકા જેવી સ્થિતિઓમાં મદદ કરી શકે છે. તેના સેવનથી પેટ પર સુખદ અસર થઈ શકે છે.

12. જીરું (જીરા)

જીરા એ પ્રોટીન અને આયર્ન સામગ્રીનો આવશ્યક સ્ત્રોત છે. તેમાં એન્ટીઑકિસડન્ટોની નોંધપાત્ર માત્રા હોય છે. જીરામાં તમામ પોષક તત્વો સંતુલિત પ્રમાણમાં હોય છે. ભારતીય રાંધણકળામાં મોટાભાગની વાનગીઓમાં જીરું હોય છે, તેથી નિયમિતપણે ઘરે બનાવેલી ભારતીય વાનગીઓનું સેવન કરવાથી કેલ્શિયમનું પૂરતું સેવન સુનિશ્ચિત થશે.

જીરાનું રોજ સેવન કરી શકાય છે. તેને અનેક વાનગીઓ, ચા અને લસ્સીમાં મસાલા તરીકે ઉમેરી શકાય છે. વધુમાં, ખાલી પેટ જીરાનું પાણી પીવું પણ મદદરૂપ થઈ શકે છે.

13. ફોક્સ નટ્સ

એક ઉચ્ચ-ઊર્જા સુપરફૂડ, મખાના એ પ્રોટીનનો સમૃદ્ધ સ્ત્રોત છે અને તેમાં ચરબીનું પ્રમાણ ઓછું છે. મખાના તરીકે પણ ઓળખાય છે, તે પેટના અને કિડની સ્વાસ્થ્ય માટે પણ સારા છે.

14. કોથમીરની ચટણી

ધાણાના પાન એ વિટામિન સી અને કેનો સારો સ્રોત છે, જે ડાયાબિટીસવાળા લોકો માટે ધાણાની ચટણીને સારો વિકલ્પ બનાવે છે. વધુમાં, ધાણા હૃદયના સ્વાસ્થ્ય પર સારી અસર કરે છે તે જાણીતું છે. તે ઇન્સ્યુલિનના સ્તરને ઉત્તેજીત કરી શકે છે અને લોહીમાં શર્કરાના સ્તરને ઘટાડી શકે છે.

15. ચીઝ

લગભગ તમામ પ્રકારના નાસ્તા સાથે વપરાશ માટે વપરાય છે, ચીઝ કેલ્શિયમનો સારો સ્ત્રોત છે.

16. મસ્ટર્ડ ગ્રીન્સ

મસ્ટર્ડ ગ્રીન્સ એ કેલ્શિયમ સમૃદ્ધ ભોજન છે જેમાં ખૂબ જ શોષી શકાય તેવું કેલ્શિયમ હોય છે. ભારતની કેલ્શિયમથી ભરપૂર શાકભાજીઓમાં, સરસવના લીલાં શાકભાજી બીટા કેરોટીન અને થાઈમીન અને પાયરિડોક્સિન જેવા વિટામિનનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે. તેઓ ડાયેટરી ફાઈબરથી ભરપૂર હોય છે. નિયમિત આહારના ભાગ રૂપે સરસવના ગ્રીન્સનો સમાવેશ શરીર માટે ફાયદાકારક સાબિત થઈ શકે છે.

17. દૂધ

દૂધમાં કેલ્શિયમની મોટી માત્રા હોય છે જે પુખ્ત વયના લોકો અને બાળકો માટે સારી રીતે કામ કરે છે. તે સિવાય તે વિટામિન એ, વિટામિન ડી અને પ્રોટીનનો પણ સારો સ્ત્રોત છે. ઓછી ચરબીવાળા દૂધમાં સૌથી ઓછી કેલરી સાથે સૌથી વધુ કેલ્શિયમ હોય છે.

રોજિંદા આહાર માટે દૂધના વિવિધ સ્વરૂપોનો ઉપયોગ કરી શકાય છે. મિલ્કશેક, છાશ, દહીં, કુટીર ચીઝ કેટલાક સ્વરૂપો છે જેમાં પોષક લાભો માટે તેનો ઉપયોગ કરી શકાય છે.

ભારતમાં કેલ્શિયમ સમૃદ્ધ ફળો

1. અંજીર

અંજીર કે જે સૂકા અને રાંધ્યા વગરના છે તે ભારતના કેલ્શિયમ સમૃદ્ધ ફળોમાંનો એક છે. અંજીર 100 ગ્રામમાં લગભગ 163 ગ્રામ કેલ્શિયમ હોય છે.

2. લીચી

લીચી શરીર માટે કેલ્શિયમ પોષણ માટે એક મહત્વપૂર્ણ ફળ છે. તે વિટામિન સીની હાજરીને કારણે શરીરમાં કેલ્શિયમના શોષણની પ્રક્રિયામાં મદદ કરે છે. 100-ગ્રામ દીઠ કેલ્શિયમનું પ્રમાણ 5 મિલિગ્રામ છે, જ્યારે વિટામિન સીનું પ્રમાણ લગભગ 71 ગ્રામ છે.

3. અનાનસ

કાચું ખાઓ અથવા જ્યુસ તરીકે, અનાનસ માત્ર તાજું જ નહીં પણ સ્વસ્થ પણ છે. અનાનસ કેલ્શિયમથી ભરપૂર હોય છે.

4. કિવી

કિવીનો રસ અથવા કિવીનો સીધો વપરાશ માનવ શરીર માટે અનેક રીતે ફાયદાકારક છે. એક મહત્વનો ફાયદો એ છે કે તેમાં વિટામિન સીનું પ્રમાણ વધુ હોય છે, જે શરીરની રોગપ્રતિકારક શક્તિને પણ મદદ કરે છે. 100 ગ્રામમાં લગભગ 60 મિલિગ્રામ કેલ્શિયમ હોય છે. તેમાં વિટામિન સી પણ ભરપૂર માત્રામાં હોય છે.

5. જરદાળુ

નાસ્તામાં સલાડ અથવા સાઇડ ડીશમાં જરદાળુ લઇ શકાય. પ્રોટીન અને કેલ્શિયમ પોષણનો માટેનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે.

6. પપૈયા ફળ

પપૈયા 100 ગ્રામ ફળમાં 20 મિલિગ્રામ જેટલું કેલ્શિયમ હોય છે. તે હૃદયના સ્વાસ્થ્ય માટે પણ સારું છે. પપૈયામાં વધારે માત્રામાં એન્ટીઓક્સીડેન્ટ કોલેસ્ટ્રોલના ઓક્સિડેશનને રોકવામાં મદદ કરે છે. તેથી, તે હૃદયમાં બ્લોકેજની રચનાને અટકાવે છે.

7. સ્ટ્રોબેરી

સ્ટ્રોબેરીનો ઉપયોગ નાસ્તાના ભોજન તરીકે અથવા નાસ્તા તરીકે ઉપયોગ માટે કરી શકાય છે. તેમાં 20 મિલિગ્રામથી વધુ કેલ્શિયમ હોય છે.