Carbohydrate
Function: Energy Giving
Major nutrients: Carbohydrates and Fats
Food Groups: Roasted Grain, Fats and Sugar
Carbohydrates are made up of three compounds namely carbon, hydrogen and oxygen. Which is formed by plants.
Four types of carbohydrates are important - fiber, starch, gum and sugar.
Examples of carbohydrates are roti (bajari, jawar, corn, wheat, oats, etc.), green leafy vegetables, bread, potatoes, pasta, candies/sweets, cookies/biscuits, puddings, cakes, sugar, bananas, etc.
Carbohydrates, if consumed regularly, do not cause weight gain like other food groups.
Carbohydrates are of two types – complex and simple.
Carbohydrates give us energy.
It is the most ideal source of energy for the body as carbohydrates are easily converted into glucose.
It helps our body to supply energy for the formation of cellular components.
Health Benefits of Carbohydrates:
Energy balance is maintained in the body.
Helps to induce good sleep
Helps prevent diseases
Useful for weight control
Helps keep memory sharp
Stimulates mood
Provides fiber to the body
Prevents blood clotting
Improves the digestive system
It is the best nutrient for athletes.
Complex carbohydrates
Complex carbohydrates are said to be good for the body
Good carbohydrates are also known as complex carbohydrates.
To digest its chemical composition and the fiber it contains, Our body needs to work hard, And the energy is released for a long time.
Most of the good carbohydrates are in their 'natural' state - or very close to it (whole grains, green vegetables, and fresh fruits)
Complex carbs benefit
High in Fibre Nutrients
Low Glycemic Index
Help you feel full with fewer calories
Naturally stimulates metabolism
Simple carbohydrates
Simple carbohydrates are not good for the body.
Simple carbohydrates are small sugar molecules that are quickly digested in our bodies.
This energy is found in our cells in the form of glycogen, And if this is not used, it is immediately converted into fat.
Bad carbs are generally processed carbohydrate foods that have been stripped of their natural nutrients. And they need fiber to make them friendlier. (Candies and Sweets, Sugary cereals, Soda and sugary drinks, Refined bread)
Disadvantages of Simple Carbohydrates
Low in Fiber and Nutrients
High Glycemic Index
Empty Calories are converted into Fat.
High blood glucose levels cause fatigue.
Benefits of fiber
Will help in weight loss.
Helps maintain a healthy weight.
Reduces the risk of type 2 diabetes.
Reduces the chances of heart disease.
Maintains healthy bacteria in the gut.
Reduces the risk of certain types of cancer.
Keeps alive for a long time.
Regular bowel cleansing.
Removes unhealthy substances naturally.
Builds strong bones.
Great sources of Fiber
Fruits
Vegetables
Grains (Roti)
Whole grains
Beans, Nuts and Seeds
Fiber Supplements
Classification of Glycemic Index
GI: High
GI Rating: Greater than or equal to 70
Effect: Rapid rise in blood sugar levels
GI: Moderate
GI Rating: Between 56 and 69
Effect: Moderate increase in blood sugar level
GI: Low
GI Rating: Less than or equal to 55
Effect: Slow rise in blood sugar levels
Calorie
A calorie is a measurement, such as a tablespoon or an inch.
A calorie is a quantity of energy. When your body breaks down (digests and absorbs) food.
The more calories a food contains, the more energy it can provide to your body.
Metabolism
Metabolism is the process by which your body converts what you eat and drink.
During this complex process, calories in energy foods and drinks are combined with oxygen to give your body the energy it needs to function.
What happens if the body does not get enough carbohydrates?
Carbohydrates are converted into sugar which is the primary source of energy for the body.
Very essential for the brain, muscles and other parts of the human body that function normally.
When not getting enough carbohydrates, blood sugar levels fall below the normal range (70-99 mg/dL).
which causes hypoglycemia and then the body starts burning fat to meet energy needs, which leads to ketosis.
Symptoms of Hypoglycemia
Hunger
Instability
Dizziness
Confusion
Difficulty Speaking
Feeling Restless or Weak
Symptoms of Ketosis
Mental Fatigue
Bad Breath
Nausea and Headache
Painful swelling of joints and kidney stones in severe Ketosis.
What happens if a large amount of carbohydrates are consumed in food?
Eating too much carbohydrate causes sugar spikes (blood sugar spikes).
Which increases the risk of diabetes.
A long-term high-carbohydrate diet combined with a low-fat and/or low-protein diet can cause symptoms associated with essential fatty acid deficiency or essential amino acid deficiency:
Dry skin
Weak muscles
Craving for fatty foods
Depression
કાર્ય: ઊર્જા આપવી
મુખ્ય પોષક તત્વો: કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ચરબી
ખાદ્ય જૂથો: શેકેલા અનાજ, ચરબી અને ખાંડ
કાર્બન, હાઇડ્રોજન અને ઓક્સિજન નામના ત્રણ સંયોજનોથી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ બનેલુ છે. જેની રચના છોડ દ્વારા થાય છે.
ચાર પ્રકારના કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ મહત્વપૂર્ણ છે - ફાઇબર, સ્ટાર્ચ, ગમ અને ખાંડ.
કાર્બોહાઈડ્રેટના ઉદાહરણો છે રોટી (બાજરી, જવર, મકાઈ, ઘઉં, ઓટ્સ વગેરે) લીલા પાંદડાવાળા શાકભાજી, બ્રેડ, બટાકા, પાસ્તા, કેન્ડી/મીઠાઈ, કૂકીઝ/બિસ્કીટ, પુડિંગ્સ, કેક, ખાંડ, કેળા વગેરે.
જો કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ નિયમિતપણે લેવામાં આવે તો તે વજનમાં વધારો કરતું નથી અન્ય ખાદ્ય જૂથની જેમ.
કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ બે પ્રકારના હોય છે - જટિલ અને સરળ.
કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ આપણને ઊર્જા આપે છે.
શરીર માટે ઉર્જાનો સૌથી આદર્શ સ્ત્રોત છે કારણ કે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું ગ્લુકોઝમાં રૂપાંતરણ એકદમ સરળતાથી થઇ જાય છે.
તે આપણા શરીરને સેલ્યુલર ઘટકની રચના માટે ઉર્જાની પૂર્તિ કરવામાં મદદ કરે છે.
કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના આરોગ્યલક્ષી લાભો:
શરીરમાં ઊર્જાનું સંતુલન જળવાય રહે છે.
સારી ઊંઘમાં લાવવામાં મદદ કરે છે
રોગોને અટકાવવામાં મદદ કરે છે
વજન નિયંત્રિત કરવા માટે ઉપયોગી છે
મેમરીને તેજ રાખવામાં મદદ કરે છે
મિજાજને ઉત્તેજના આપે છે
શરીરને ફાઇબર પ્રદાન કરે છે
લોહીના ગંઠાવાનું અટકાવે છે
પાચન તંત્રમાં સુધારો કરે છે
રમતવીરો માટે શ્રેષ્ઠ પોષક તત્વ છે.
જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ
જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ શરીર માટે સારા કહેવાય છે
સારા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ તરીકે પણ ઓળખવામાં આવે છે.
તેની રાસાયણિક રચના અને તેમાં રહેલા ફાઇબરને પચાવવા માટે આપણા શરીરને સખત મહેનત કરવાની જરૂર પડે છે, અને લાંબા સમય સુધી ઊર્જા મુક્ત થયા કરે છે.
મોટાભાગે સારા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ તેની 'કુદરતી' સ્થિતિમાં છે - અથવા તેની ખૂબ નજીક (આખા અનાજ, લીલા શાકભાજી અને તાજા ફળો)
જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના લાભો
ફાઇબર પોષક તત્ત્વોમાં ઉચ્ચ
ગ્લાઈકેમિક્સ ઇન્ડેક્સ નીચો
ઓછી કેલરી સાથે પણ સંપૂર્ણ અનુભવવામાં મદદ કરે છે.
કુદરતી રીતે ચયાપચયનની ક્રિયાને ઉત્તેજિત કરે છે.
સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ
સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ એટલે શરીર માટે સારા નહિ.
સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ખાંડના નાના અણુઓ છે જે આપણા શરીરમાં ઝડપથી પચી જાય છે.
આ ઊર્જા આપણા કોષોમાં ગ્લાયકોજનના રૂપમાં જોવા મળે છે,
અને જો આનો ઉપયોગ ન કરવામાં આવે તો તરત જ ચરબીમાં રૂપાંતરિત થાય છે.
ખરાબ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સામાન્ય રીતે પ્રક્રિયા કરેલ કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાક છે જેના કુદરતી પોષક તત્વો છીનવાઈ ગયા છે.
અને તેમને વધુ મૈત્રીપૂર્ણ બનાવવા માટે ફાઇબરની જરૂર પડે. (કેન્ડી અને મીઠાઈઓ, ખાંડયુક્ત અનાજ, સોડા અને ખાંડયુક્ત પીણાં, રિફાઇન્ડ બ્રેડ)
સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના ગેર ફાયદા
ફાઇબર અને પોષક તત્ત્વોની માત્રા ઓછી
ઉચ્ચ ગ્લાઈકેમિક્સ ઇન્ડેક્સ
ખાલી કેલરી ચરબીમાં રૂપાંતરિત થાય છે.
લોહીમાં ગ્લુકોઝનું ઊંચું સ્તર થાક લગાડે છે.
રેસાના ફાયદાઓ
વજન ઘટાડવામાં મદદ કરશે.
તંદુરસ્ત વજન જાળવી રાખવામાં મદદ કરશે.
ટાઈપ 2 પ્રકારના ડાયાબિટીસના જોખમને ઓછું કરે છે.
હૃદય રોગની શક્યતાઓને ઓછી કરે છે.
આંતરડામાં રહેલા સ્વસ્થ બેક્ટેરિયાઓને જાળવી રાખે છે.
અમુક પ્રકારના કેન્સરનું જોખમ ઓછું કરે છે.
લાંબા સમય સુધી જીવંત રાખે છે.
આંતરડાની સફાઈ નિયમિત કરે છે.
કુદરતી રીતે બિનઆરોગ્યપ્રદ પદાર્થો દૂર કરે છે.
મજબૂત હાડકાંઓ બનાવે છે.
ફાઇબરના મહાન સ્ત્રોત
ફળો
શાકભાજી
અનાજ (રોટલી)
સમગ્ર (આખું ) અનાજ
કઠોળ, બદામ અને બીજ
ફાઇબરના પૂરક
ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સનું વર્ગીકરણ
GI: ઉચ્ચ
GI રેટિંગ: 70 કરતા વધારે અથવા તેની બરાબર
અસર: લોહીમાં ખાંડના સ્તરમાં ઝડપી વધારો
GI: મધ્યમ
GI રેટિંગ:: 56 થી 69 ની વચ્ચે
અસર: લોહીમાં ખાંડના સ્તરમાં મધ્યમ વધારો
GI: લો
GI રેટિંગ: 55 કરતા ઓછું અથવા તેની બરાબર
અસર: લોહીમાં ખાંડના સ્તરમાં ધીમો વધારો
કેલરી
કેલરી એ એક માપ છે, જેમ કે એક ચમચી અથવા એક ઇંચ.
કેલરી એ ઉર્જાનો જથ્થો છે. જ્યારે તમારું શરીર ખોરાકને તોડી નાખે છે (પાચન કરે છે અને શોષી લે છે).
ખોરાકમાં જેટલી વધુ કેલરી હોય છે, તે તમારા શરીરને તેટલી વધુ ઊર્જા પૂરી પાડી શકે છે.
મેટાબોલિઝમ
મેટાબોલિઝમ એ એવી પ્રક્રિયા છે જેના દ્વારા તમારું શરીર તમે જે ખાઓ છો અને પીવો છો તેને ઉર્જામાં રૂપાંતરિત કરે છે.
આ જટિલ પ્રક્રિયા દરમિયાન ઉર્જા ખોરાક અને પીણામાંની કેલરીને ઓક્સિજન સાથે જોડવામાં આવે છે જેથી તમારા શરીરને કાર્ય કરવા માટે જરૂરી ઊર્જા મળી રહે છે.
જો શરીરને પૂરતા પ્રમાણમાં કાર્બોહાઈડ્રેટ ના મળે તો શું થાય?
કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું ખાંડમાં રૂપાંતરણ થાય છે જે શરીર માટે ઉર્જાનો પ્રાથમિક સ્ત્રોત છે.
મગજ માટે અત્યંત જરૂરી છે, સ્નાયુઓ અને માનવ શરીરના અન્ય ભાગો જેનાથી સામાન્ય રીતે કાર્ય કરે છે.
જ્યારે પૂરતા પ્રમાણમાં કાર્બોહાઈડ્રેટ નથી મળતું ત્યારે લોહીમાં ખાંડનું સ્તર સામાન્ય શ્રેણી (70-99 mg/dL) થી નીચે આવી જાય છે.
જે હાઈપોગ્લાયકેમિઆનું કારણ બને છે અને પછી શરીર ઊર્જાની જરૂરિયાતને પૂર્ણ કરવા માટે ચરબીને બાળવાનું શરૂ કરે છે, જે કીટોસિસ તરફ દોરી જાય છે.
હાઈપોગ્લાયકેમિઆના લક્ષણો
ભૂખ
અસ્થિરતા
ચક્કર
મૂંઝવણ
બોલવામાં મુશ્કેલી થવી
બેચેની કે નબળાઈ અનુભવવી
કીટોસિસના લક્ષણો
માનસિક થાક
ખરાબ શ્વાસ
ઉબકા અને માથાનો દુખાવો
ગંભીર કીટોસિસમાં સાંધાઓ અને કિડનીની પથરીમાં દુઃખદાયક સોજો
જો વધારે પ્રમાણમાં કાર્બોહાઇડ્રેટને ખોરાકમાં લેવામાં આવે તો શું થાય?
વધુ પડતા કાર્બોહાઇડ્રેટ ખાવાથી શરીરમાં ખાંડના પ્રમાણમાં વધારો (બ્લડ સુગર સ્પાઇક્સ) થાય છે.
જે ડાયાબિટીસનું જોખમ વધારે છે.
ઓછી ચરબી અને/અથવા ઓછા પ્રોટીન વાળો ખોરાક આરોગવાની સાથે લાંબા ગાળાના ઉચ્ચ-કાર્બોહાઇડ્રેટ આહારથી આવશ્યક ફેટી એસિડની ઉણપ અથવા આવશ્યક એમિનો એસિડની ઉણપ સાથે સંકળાયેલા લક્ષણો શરીરમાં જોવા મળે છે:
શુષ્ક ત્વચા
નબળા સ્નાયુઓ
ચરબીયુક્ત ખોરાકની તૃષ્ણા
હતાશા