Vitamin B12

Vitamin B12

• Another name for vitamin B12 is cobalamin.

• It is a water soluble vitamin.

• It is crucial for various body functions.

• In producing healthy red blood cells (RBC).

• For neurological activity to improve mood.

• Excess vitamin B12 is absorbed in the stomach and stored in the liver.

• It is used whenever the body needs it.

Daily requirement of vitamin B12

• According to the National Institutes of Health, the daily recommended amount of vitamin B12 is 2.4 mcg and is slightly higher in pregnant and lactating women at about 2.8 mcg.

Healthy vegetarian sources of vitamin B12

• Vitamin B12 is an essential nutrient.

• Which cannot be produced by our body.

• It needs to be sourced from outside.

• The highest sources are from animal products.

• Vegetarians need to be careful to get enough vitamin B12.

2. Milk and other dairy products

• Milk provides vitamin B12 as well as protein, calcium and minerals.

• Cheese and milk products like paneer are powerful sources of vitamins.

• Milk is absorbed faster and easier in the stomach than other sources.

4. Fortified non-dairy milk

• Soy and almond milk are good sources of vitamin B12.

• A cup of soy milk or almond milk provides about 2.1 mcg of the vitamin.

6. Nori

• Nori is a dried edible seaweed for obtaining vitamin B12.

• It is also known as purple laver, commonly eaten in Asian countries such as Japan.

• 4 grams of dry nori is enough for the daily requirement.

• Sushi can be used for breakfast.

8. Tempeh

• Tempeh in Javanese cuisine is a fermented soybean savory cake.

• Which is similar to tofu and is rich in vitamin B12.

• It can be eaten as a part of curry or soup.

Vitamin B12 deficiency

• Not getting enough vitamin B12 from the diet can lead to a deficiency of this essential nutrient.

• Vitamin B12 deficiency is the most common but slow-moving process.

• It affects both the physical and mental levels.

1. Fatigue and lethargy

2. Weakness

3. Loss of appetite

4. Lack of concentration

5. Depression

6. sleep

7. gasp

8. Difficulty walking or loss of balance

9. Digestive system problems

10. Pale skin

Non-vegetarian sources of vitamin B12

1. Animal Liver and Kidney: Organ meat is one of the most nutrient dense foods. Liver and kidney, especially from sheep, are rich in vitamin B12.

2. Clams: Clams are small, chewy shellfish that are packed with nutrients.

3. Sardines: Sardines are small, soft-boned saltwater fish. They are usually sold canned in water, oil or sauces, although you can also buy them fresh. Sardines are particularly nutritious as they contain good amounts of almost every nutrient.

4. Beef: Beef is an excellent source of vitamin B12.

5. Tuna: Tuna is a commonly eaten fish and a great source of nutrients including protein, vitamins and minerals. They contain high concentrations of vitamin B12, especially in the muscles under the skin, known as dark muscles.

6. Trout: Rainbow trout is considered one of the healthiest fish. This freshwater species is an excellent source of protein, healthy fats and B vitamins.

7. Salmon: Salmon is known to have the highest concentration of omega-3 fatty acids. It is also an excellent source of B vitamins.

વિટામિન B12

• વિટામિન B12 બીજું નામ કોબાલામીન છે.

• તે પાણીમાં દ્રાવ્ય વિટામિન છે.

• શરીરના વિવિધ કાર્યો માટે તે નિર્ણાયક છે.

• સ્વસ્થ લાલ રક્તકણોનું ઉત્પાદન (RBC) કરવામાં.

• મિજાજને વધારે સારું કરવાના ન્યુરોલોજીકલ પ્રવૃત્તિ માટે.

• પેટમાં શોષાય છે અને યકૃતમાં વધારાનું વિટામિન B12 સંગ્રહિત થાય છે.

• જ્યારે પણ શરીરને જરૂર હોય ત્યારે તેનો ઉપયોગ થાય છે.

વિટામિન B12 ની દૈનિક જરૂરિયાત

• નેશનલ ઇન્સ્ટિટ્યૂટ ઑફ હેલ્થ મુજબ, વિટામિન B12 ની દૈનિક આવશ્યક માત્રા 2.4 mcg છે અને સગર્ભા અને સ્તનપાન કરાવતી સ્ત્રીઓમાં થોડી વધારે છે લગભગ 2.8 mcg.

વિટામિન B12 ના સ્વસ્થ શાકાહારી સ્ત્રોતો

• વિટામિન B12 એ એક આવશ્યક પોષક તત્ત્વ છે.

• જે આપણા શરીર દ્વારા ઉત્પન્ન કરી શકાતું નથી.

• તેને બહારથી મેળવવાની જરૂર પડે છે.

• પ્રાણી ઉત્પાદનોમાંથી મેળવવાના સ્ત્રોતો સૌથી વધારે છે.

• શાકાહારીઓને પૂરતા પ્રમાણમાં વિટામિન B12 લેવામાં ધ્યાન રાખવું પડે છે.

2. દૂધ તથા અન્ય ડેરી ઉત્પાદનો

• દૂધમાંથી વિટામિન B12 તેમજ પ્રોટીન, કેલ્શિયમ અને ખનિજોથી મળી રહે છે.

• પનીર તથા પનીર જેવા દૂધના ઉત્પાદનો વિટામિન મેળવવાના શક્તિશાળી સ્ત્રોત છે.

• દૂધ એ અન્ય સ્ત્રોતો કરતાં પેટમાં ઝડપથી અને સરળતાથી શોષાય છે.

4. ફોર્ટિફાઇડ નોન-ડેરી દૂધ

• સોયા અને બદામનું દૂધ વિટામિન B12 મેળવવાનો એક સ્ત્રોત છે.

• એક કપ સોયા મિલ્ક અથવા બદામના દૂધમાંથી લગભગ 2.1 mcg જેટલું વિટામિન મળી રહે છે.

6. નોરી

• વિટામિન B12 મેળવવ માટેનું નોરી એ સુક્કું ખાદ્ય સીવીડ છે.

• તે જાંબલી લેવર તરીકે પણ ઓળખાય છે, સામાન્ય રીતે જાપાન જેવા એશિયન દેશોમાં ખાવામાં આવે છે.

• 4 ગ્રામ સૂકી નોરી દૈનિક જરૂરિયાત માટે પૂરતી છે.

• નાસ્તામાં સુશીનો ઉપયોગ કરી શકાય છે.

8. ટેમ્પેહ

• જાવાનીઝ રાંધણકળાની ટેમ્પેહ એ આથાવાળી સોયાબીન સ્વાદિષ્ટ કેક છે.

• જે ટોફુ જેવું જ છે અને વિટામિન B12 થી ભરપૂર છે.

• તેને કરી અથવા સૂપના ભાગ રૂપે ખાઈ શકાય છે.

વિટામિન B12 ની ઉણપ

• આહારથકી વિટામિન B12 લેવામાં ના આવે તો આવશ્યક પોષક તત્ત્વોની ઉણપ થવા લાગી શકે છે.

• વિટામિન B12 ની ઉણપ એ સૌથી સામાન્ય છતાં ધીમી ચાલતી પ્રક્રિયા છે.

• શારીરિક અને માનસિક બંને સ્તર પર આની અસર જોવા મળે છે.

1. થાક અને સુસ્તી

2. નબળાઈ

3. ભૂખ ન લાગવી

4. એકાગ્રતાનો અભાવ

5. હતાશા

6. નિંદ્રા

7. હાંફ ચઢવો

8. ચાલવામાં મુશ્કેલી થવી કે બેલેન્સ ગુમાવવું

9. પાચન તંત્રની સમસ્યાઓ

10. નિસ્તેજ ત્વચા

વિટામિન B12 ના માંસાહારી સ્ત્રોત

1. પશુ યકૃત અને કિડની: ઓર્ગન મીટ એ સૌથી વધુ પોષક તત્વોથી ભરપૂર ખોરાક છે. લીવર અને કિડની, ખાસ કરીને ઘેટાંમાંથી, વિટામિન B12 સમૃદ્ધ છે.

2. છીપવાળી ખાદ્ય માછલી: છીપવાળી ખાદ્ય માછલીઓ નાની, ચ્યુવી શેલફિશ છે જે પોષક તત્વોથી ભરપૂર છે.

3. સારડીન: સારડીન નાની, નરમ હાડકાવાળી ખારા પાણીની માછલી છે. તેઓ સામાન્ય રીતે પાણી, તેલ અથવા ચટણીઓમાં તૈયાર વેચાય છે, જો કે તમે તેને તાજી પણ ખરીદી શકો છો. સારડીન ખાસ કરીને પોષક હોય છે કારણ કે તેમાં લગભગ દરેક પોષક તત્વો સારી માત્રામાં હોય છે.

4. બીફ: બીફ વિટામિન B12 નો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે.

5. ટુના: ટુના એ સામાન્ય રીતે ખાવામાં આવતી માછલી છે અને પ્રોટીન, વિટામિન્સ અને ખનિજો સહિત પોષક તત્ત્વોનો મોટો સ્ત્રોત છે. તેમાં વિટામિન B12 ની ઉચ્ચ સાંદ્રતા હોય છે, ખાસ કરીને ચામડીની નીચેની સ્નાયુઓમાં, જે ડાર્ક સ્નાયુઓતરીકે ઓળખાય છે.

6. ટ્રાઉટ: રેઈન્બો ટ્રાઉટ સૌથી આરોગ્યપ્રદ માછલીઓમાંની એક માનવામાં આવે છે. આ તાજા પાણીની પ્રજાતિઓ પ્રોટીન, તંદુરસ્ત ચરબી અને બી વિટામિન્સનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે.

7. સૅલ્મોન: સૅલ્મોન ઓમેગા -3 ફેટી એસિડની સૌથી વધુ સાંદ્રતા ધરાવતા હોવા માટે જાણીતું છે. તે બી વિટામિન્સનો ઉત્તમ સ્ત્રોત પણ છે.