Vitamin B12
Vitamin B12
Another name for vitamin B12 is cobalamin.
It is a water soluble vitamin.
It is crucial for various body functions.
In producing healthy red blood cells (RBC).
For neurological activity to improve mood.
Excess vitamin B12 is absorbed in the stomach and stored in the liver.
It is used whenever the body needs it.
Daily requirement of vitamin B12
According to the National Institutes of Health, the daily recommended amount of vitamin B12 is 2.4 mcg and is slightly higher in pregnant and lactating women at about 2.8 mcg.
Benefits of Vitamin B12
In every function of the body, vitamin B12 plays an important role.
Vitamin B12 is an energy powerhouse.
DNA synthesis plays a role in preventing anaemia.
In the formation of red blood cells (RBC).
Prevents major birth defects.
Prevents anaemia.
Supports bone health
Prevents age-related eye problems.
Elevates mood and reduces depression.
Improves heart health.
Healthy vegetarian sources of vitamin B12
Vitamin B12 is an essential nutrient.
Which cannot be produced by our body.
It needs to be sourced from outside.
The highest sources are from animal products.
Vegetarians need to be careful to get enough vitamin B12.
Yogurt
The best source of vitamin B12 is yogurt.
A cup of plain yogurt provides about 28% of vitamin B12.
Vitamin B12 from yogurt is more easily absorbed than vitamin B12 from chicken or meat.
Plain yogurt is the best way to reduce vitamin deficiency in patients.
2. Milk and other dairy products
Milk provides vitamin B12 as well as protein, calcium and minerals.
Cheese and milk products like paneer are powerful sources of vitamins.
Milk is absorbed faster and easier in the stomach than other sources.
3. Fortified cereals
It is also a great option for getting vitamin B12.
Fortified grains include bran and whole wheat oats.
Along with vitamin B12, it is high in folate, iron and vitamin A.
Regular consumption of fortified cereals can increase the level of vitamin B12 in the body.
4. Fortified non-dairy milk
Soy and almond milk are good sources of vitamin B12.
A cup of soy milk or almond milk provides about 2.1 mcg of the vitamin.
5. Nutritional fermentation
Fortified yeast is rich in vitamin B12.
It can give food a nutty taste.
One tablespoon of whole fortified yeast contains 2.4 mcg of vitamin B12.
This fortified yeast can also be used in sauces or curries.
6. Nori
Nori is a dried edible seaweed for obtaining vitamin B12.
It is also known as purple laver, commonly eaten in Asian countries such as Japan.
4 grams of dry nori is enough for the daily requirement.
Sushi can be used for breakfast.
7. Eggs
If you are a vegetarian and eat eggs, this can be a great option to get vitamin B12.
Eggs are rich in vitamin B2, protein and calcium.
Egg yolks contain more vitamin B12 than egg whites.
Boiled eggs can be taken for breakfast or added to soup.
8. Tempeh
Tempeh in Javanese cuisine is a fermented soybean savory cake.
Which is similar to tofu and is rich in vitamin B12.
It can be eaten as a part of curry or soup.
9. Vitamin B12 supplements
Vitamin B12 supplements should be added to the diet if vitamin B12 requirements are to be met immediately.
There is no need to worry about vitamin B12 deficiency.
Plant-based vitamin B12 supplement capsules can be used.
Vitamin B12 deficiency
Not getting enough vitamin B12 from the diet can lead to a deficiency of this essential nutrient.
Vitamin B12 deficiency is the most common but slow-moving process.
It affects both the physical and mental levels.
Fatigue and lethargy
Weakness
Loss of appetite
Lack of concentration
Depression
sleep
gasp
Difficulty walking or loss of balance
Digestive system problems
Pale skin
Too much vitamin B-12 can cause:
Nausea and vomiting
diarrhea,
headache,
Tingling sensation in hands and feet
fatigue or weakness
Vitamin B12 is a key nutrient for maintaining a healthy human life.
which can be found in various vegetarian foods such as fortified cereals, dairy products, non-dairy milk, etc.
Non-vegetarian sources of vitamin B12
Animal Liver and Kidney: Organ meat is one of the most nutrient dense foods. Liver and kidney, especially from sheep, are rich in vitamin B12.
Clams: Clams are small, chewy shellfish that are packed with nutrients.
Sardines: Sardines are small, soft-boned saltwater fish. They are usually sold canned in water, oil or sauces, although you can also buy them fresh. Sardines are particularly nutritious as they contain good amounts of almost every nutrient.
Beef: Beef is an excellent source of vitamin B12.
Tuna: Tuna is a commonly eaten fish and a great source of nutrients including protein, vitamins and minerals. They contain high concentrations of vitamin B12, especially in the muscles under the skin, known as dark muscles.
Trout: Rainbow trout is considered one of the healthiest fish. This freshwater species is an excellent source of protein, healthy fats and B vitamins.
Salmon: Salmon is known to have the highest concentration of omega-3 fatty acids. It is also an excellent source of B vitamins.
Soybeans are rich in vitamin B12. You can also consume soy milk or tofu. Apart from this, consumption of roti with 20% soyabean in it while grinding wheat gets rid of this problem quickly.
વિટામિન B12
વિટામિન B12
વિટામિન B12 બીજું નામ કોબાલામીન છે.
તે પાણીમાં દ્રાવ્ય વિટામિન છે.
શરીરના વિવિધ કાર્યો માટે તે નિર્ણાયક છે.
સ્વસ્થ લાલ રક્તકણોનું ઉત્પાદન (RBC) કરવામાં.
મિજાજને વધારે સારું કરવાના ન્યુરોલોજીકલ પ્રવૃત્તિ માટે.
પેટમાં શોષાય છે અને યકૃતમાં વધારાનું વિટામિન B12 સંગ્રહિત થાય છે.
જ્યારે પણ શરીરને જરૂર હોય ત્યારે તેનો ઉપયોગ થાય છે.
વિટામિન B12 ની દૈનિક જરૂરિયાત
નેશનલ ઇન્સ્ટિટ્યૂટ ઑફ હેલ્થ મુજબ, વિટામિન B12 ની દૈનિક આવશ્યક માત્રા 2.4 mcg છે અને સગર્ભા અને સ્તનપાન કરાવતી સ્ત્રીઓમાં થોડી વધારે છે લગભગ 2.8 mcg.
વિટામિન B12 ના ફાયદાઓ
શરીરના દરેક કાર્યમાં, વિટામિન B12 મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે.
વિટામિન B12 એ ઊર્જાનું પાવરહાઉસ છે.
ડીએનએ સંશ્લેષણથી એનિમિયાની રોકથામ કરવામાં ભૂમિકા ભજવે છે.
લાલ રક્ત કોશિકાઓ (RBC) ની રચનામાં
જન્મજાત ખામીઓને અટકાવે છે.
એનિમિયાને અટકાવે છે.
હાડકાના સ્વાસ્થ્યને સહારો આપે છે
ઉંમર-વધતા થતી આંખની સમસ્યાઓને અટકાવે છે.
મિજાજને ખુશમિજાજ કરે છે અને તેનાથી ડિપ્રેશન ઘટે છે.
હૃદયના સ્વાસ્થ્યમાં સુધારો કરે છે.
વિટામિન B12 ના સ્વસ્થ શાકાહારી સ્ત્રોતો
વિટામિન B12 એ એક આવશ્યક પોષક તત્ત્વ છે.
જે આપણા શરીર દ્વારા ઉત્પન્ન કરી શકાતું નથી.
તેને બહારથી મેળવવાની જરૂર પડે છે.
પ્રાણી ઉત્પાદનોમાંથી મેળવવાના સ્ત્રોતો સૌથી વધારે છે.
શાકાહારીઓને પૂરતા પ્રમાણમાં વિટામિન B12 લેવામાં ધ્યાન રાખવું પડે છે.
દહીં
વિટામિન B12 નો શ્રેષ્ઠ સ્ત્રોત દહીં છે.
એક કપ સાદા દહીંમાંથી લગભગ 28% વિટામિન B12 મળે છે.
દહીંમાંથી મળતું વિટામિન B 12 ચિકન અથવા માંસમાંથી મળતા વિટામિન B12 કરતાં સરળતાથી શોષી શકાય છે.
દર્દીઓમાં વિટામિનની ઉણપના ઘટાડવા માટે સાદું દહીં એ શ્રેષ્ઠ માર્ગ છે.
2. દૂધ તથા અન્ય ડેરી ઉત્પાદનો
દૂધમાંથી વિટામિન B12 તેમજ પ્રોટીન, કેલ્શિયમ અને ખનિજોથી મળી રહે છે.
પનીર તથા પનીર જેવા દૂધના ઉત્પાદનો વિટામિન મેળવવાના શક્તિશાળી સ્ત્રોત છે.
દૂધ એ અન્ય સ્ત્રોતો કરતાં પેટમાં ઝડપથી અને સરળતાથી શોષાય છે.
3. ફોર્ટિફાઇડ અનાજ
વિટામિન B12 મેળવવા માટેનો આપણ એક શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ છે.
ફોર્ટિફાઇડ અનાજ જેમાં બ્રાન અને આખા ઘઉંના ઓટ્સનો સમાવેશ થાય છે.
વિટામિન B12 ની સાથે ફોલેટ, આયર્ન અને વિટામિન A વધુ પ્રમાણમાં હોય છે.
ફોર્ટિફાઇડ અનાજનું નિયમિત સેવન કરવાથી શરીરમાં વિટામિન B12 નું સ્તર વધારી શકાય છે.
4. ફોર્ટિફાઇડ નોન-ડેરી દૂધ
સોયા અને બદામનું દૂધ વિટામિન B12 મેળવવાનો એક સ્ત્રોત છે.
એક કપ સોયા મિલ્ક અથવા બદામના દૂધમાંથી લગભગ 2.1 mcg જેટલું વિટામિન મળી રહે છે.
5. પોષક આથો
ફોર્ટિફાઇડ યીસ્ટમાં પુષ્કળ પ્રમાણમાં વિટામિન B12 હોય છે.
તે ખોરાકને મીંજવાળો સ્વાદ આપી શકે છે.
સંપૂર્ણ ફોર્ટિફાઇડ યીસ્ટના એક ચમચીમાં 2.4 mcg વિટામિન B12 મળી રહે છે.
આ ફોર્ટિફાઇડ યીસ્ટનો ઉપયોગ સોસ અથવા કરીમાં ભેળવીને પણ કરી શકાય છે.
6. નોરી
વિટામિન B12 મેળવવ માટેનું નોરી એ સુક્કું ખાદ્ય સીવીડ છે.
તે જાંબલી લેવર તરીકે પણ ઓળખાય છે, સામાન્ય રીતે જાપાન જેવા એશિયન દેશોમાં ખાવામાં આવે છે.
4 ગ્રામ સૂકી નોરી દૈનિક જરૂરિયાત માટે પૂરતી છે.
નાસ્તામાં સુશીનો ઉપયોગ કરી શકાય છે.
7. ઇંડા
જો તમે શાકાહારી છો અને ઈંડા ખાવ છો, તો વિટામિન B12 મેળવવા માટે આ શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ બની શકે છે.
ઈંડામાંથી વિટામિન B2, પ્રોટીન અને કેલ્શિયમ પુષ્કળ પ્રમાણમાં હોય છે.
ઈંડાની સફેદી કરતા ઈંડાની જરદીમાં વિટામિન બી12નું પ્રમાણ વધુ હોય છે.
નાસ્તામાં બાફેલા ઇંડા લઈ શકો છો અથવા સૂપમાં ઉમેરીને લઇ શકાય છે.
8. ટેમ્પેહ
જાવાનીઝ રાંધણકળાની ટેમ્પેહ એ આથાવાળી સોયાબીન સ્વાદિષ્ટ કેક છે.
જે ટોફુ જેવું જ છે અને વિટામિન B12 થી ભરપૂર છે.
તેને કરી અથવા સૂપના ભાગ રૂપે ખાઈ શકાય છે.
9. વિટામિન B12 પૂરક
જો વિટામિન B12ની આવશ્ક્યતા તાત્કાલિક પુરી કરવાની હોય તો આહારમાં વિટામિન B12 સપ્લિમેન્ટ્સ ઉમેરવી જોઈએ.
વિટામિન B12ની ઉણપ વિશે ચિંતા ન કરવી નહિ પડે.
છોડ આધારિત વિટામિન B12 પૂરક કેપ્સ્યુલ્સનો ઉપયોગ કરી શકાય છે.
વિટામિન B12 ની ઉણપ
આહારથકી વિટામિન B12 લેવામાં ના આવે તો આવશ્યક પોષક તત્ત્વોની ઉણપ થવા લાગી શકે છે.
વિટામિન B12 ની ઉણપ એ સૌથી સામાન્ય છતાં ધીમી ચાલતી પ્રક્રિયા છે.
શારીરિક અને માનસિક બંને સ્તર પર આની અસર જોવા મળે છે.
થાક અને સુસ્તી
નબળાઈ
ભૂખ ન લાગવી
એકાગ્રતાનો અભાવ
હતાશા
નિંદ્રા
હાંફ ચઢવો
ચાલવામાં મુશ્કેલી થવી કે બેલેન્સ ગુમાવવું
પાચન તંત્રની સમસ્યાઓ
નિસ્તેજ ત્વચા
વિટામીન B-12 નું વધુ પ્રમાણ આનું કારણ બની શકે છે:
ઉબકા અને ઉલ્ટી
ઝાડા,
માથાનો દુખાવો,
હાથ અને પગમાં ઝણઝણાટની લાગણી
થાક અથવા નબળાઇ
વિટામિન B12 એ વ્યક્તિના સ્વસ્થ જીવન ટકાવી રાખવા માટેનું મુખ્ય પોષક તત્વ છે.
જે વિવિધ શાકાહારી ખોરાકમાં મળી શકે છે જેમ કે ફોર્ટિફાઇડ અનાજ, ડેરી ઉત્પાદનો, નોન-ડેરી દૂધ, વગેરે.
વિટામિન B12 ના માંસાહારી સ્ત્રોત
પશુ યકૃત અને કિડની: ઓર્ગન મીટ એ સૌથી વધુ પોષક તત્વોથી ભરપૂર ખોરાક છે. લીવર અને કિડની, ખાસ કરીને ઘેટાંમાંથી, વિટામિન B12 સમૃદ્ધ છે.
છીપવાળી ખાદ્ય માછલી: છીપવાળી ખાદ્ય માછલીઓ નાની, ચ્યુવી શેલફિશ છે જે પોષક તત્વોથી ભરપૂર છે.
સારડીન: સારડીન નાની, નરમ હાડકાવાળી ખારા પાણીની માછલી છે. તેઓ સામાન્ય રીતે પાણી, તેલ અથવા ચટણીઓમાં તૈયાર વેચાય છે, જો કે તમે તેને તાજી પણ ખરીદી શકો છો. સારડીન ખાસ કરીને પોષક હોય છે કારણ કે તેમાં લગભગ દરેક પોષક તત્વો સારી માત્રામાં હોય છે.
બીફ: બીફ વિટામિન B12 નો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે.
ટુના: ટુના એ સામાન્ય રીતે ખાવામાં આવતી માછલી છે અને પ્રોટીન, વિટામિન્સ અને ખનિજો સહિત પોષક તત્ત્વોનો મોટો સ્ત્રોત છે. તેમાં વિટામિન B12 ની ઉચ્ચ સાંદ્રતા હોય છે, ખાસ કરીને ચામડીની નીચેની સ્નાયુઓમાં, જે ડાર્ક સ્નાયુઓતરીકે ઓળખાય છે.
ટ્રાઉટ: રેઈન્બો ટ્રાઉટ સૌથી આરોગ્યપ્રદ માછલીઓમાંની એક માનવામાં આવે છે. આ તાજા પાણીની પ્રજાતિઓ પ્રોટીન, તંદુરસ્ત ચરબી અને બી વિટામિન્સનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે.
સૅલ્મોન: સૅલ્મોન ઓમેગા -3 ફેટી એસિડની સૌથી વધુ સાંદ્રતા ધરાવતા હોવા માટે જાણીતું છે. તે બી વિટામિન્સનો ઉત્તમ સ્ત્રોત પણ છે.
સોયાબીનમાં ભરપૂર વિટામીન B12 જોવા મળે છે. સોયા મિલ્ક કે ટોફુનું સેવન પણ કરી શકો છે. આ ઉપરાંત ઘઉં દલાવતી વખતે તેમાં ૨૦% જેટલા સોયાબીન નાખી તેની રોટલીના સેવનથી આ સમસ્યા માંથી ઝડપતી છુટકારો મળે છે.